En zor olanı fazla kiloların karın ve yanları terk etmesidir. Belde kilo vermek için özel egzersiz setleri kullanmanız ve fiziksel aktiviteyi doğru beslenmeyle birleştirmeniz gerekir. Göbek yağını yakmak için birçok egzersiz seçeneği vardır. Bazıları sabah antrenmanları için daha uygundur, bazıları ise akşamları fitness seansları için önerilir.
Karın ve yanları kaybetmek: sabah egzersizleri için egzersizler
İlk egzersiz seti sabah egzersizleri sırasında yapılabilir. O içerir:
- Bacakları kaldırır. Yere uzanmanız, bacaklarınızı germeniz, ellerinizi kalçanızın altına koymanız gerekiyor. Bu pozisyondan yavaş bacak kaldırmaları yapılır. Düz bacaklar kaldırılır, ancak bu çok zorsa dizlerin biraz bükülmesine izin verilir. Yükselişi üç saniyelik bir durma takip eder, ardından uzuvlar orijinal konumlarına indirilir. Ekshalasyon yükselirken yapılır, inhalasyon aşağı doğru harekettir. Bu alıştırmada ve sonraki tüm uygulamalarda, 3 set 15 tekrar yapılır.
- Klasik egzersizler. Aynı pozisyonda - sırtüstü uzanırken - bacaklar bükülür ve ayaklar omuz genişliğinde açılır. Eller başın arkasına sarılır, dirsekler yanlara doğru yönlendirilir. Baş öne doğru eğilmiyor. Karın kaslarının çabası ile üst vücut yükselir ve bacaklara yaklaşır. Hareket ekshalasyon ile gerçekleştirilir. Solunduğunda vücut başlangıç pozisyonuna indirilir.
- Yan tarafa bükülüyor. Egzersiz, klasik kıvrımlarla aynı şemaya göre gerçekleştirilir, tek fark: vücudun kaldırılmasıyla aynı anda yana doğru bir dönüş yapılır. Sağ dirsek sol dize, sol dirsek sağ dize çekilmelidir.
- "Makas" egzersizi yapın. Başlangıçta, ilk egzersizden tanıdık bir pozisyon kullanılır: sırt üstü yatmak, bacaklar düz, kalçaların altında avuç içi. Karın kasları yardımı ile düz bacaklar 30 cm yüksekliğe getirilir ve sabitlenir. Çapraz hareketler yapılır, yani bir bacak daha da yukarı çekilir ve diğeri yere indirilir, ancak ona dokunulmaz. Sonra her iki bacak birbirine doğru hareket eder, çaprazlanır ve "alt" bacak yukarı çıkar ve "üst" - aşağı iner. Öngörülen tekrar sayısı yapılır.
Kompleks, günlük kullanım için tavsiye edilir. Aynı anda 15 tekrarlık üç seti de yapmanız gerekmez. Her egzersiz için bir yaklaşım uygulayabilir ve böylece tüm egzersiz setini üç kez tekrarlayabilirsiniz.
Karın ve yanların inceltilmesi: bir akşam egzersizi için bir dizi egzersiz
İkinci egzersiz seti, akşam eğitimi içindir. Kilo vermek için sabah antrenmanları akşam egzersizlerinden daha etkili olmasına rağmen, herkesin sabahları egzersiz yapma şansı yoktur. Akşam antrenmanı seçimleri genellikle daha hacimlidir. Örnek bir seçenek:
- Isınma için - yerinde yürümek. 30 saniye yeter. Dizlerinizin çok yükselmesi ile kuvvetli bir şekilde yürümeniz gerekir. Her inhalasyon / ekshalasyon için dört adım olmalıdır.
- Pelvisi yükseltmek. Sırt üstü yatarak, bükülmüş bacaklar ve vücut boyunca uzanan kollarla gerçekleştirilir. Pelvis düzgün bir şekilde yükselir ve omuzlardan dizlere kadar tüm vücut mümkün olduğunca hizalanır.
- Bacakları kaldırır. Sırtüstü pozisyondayken, düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dik konuma getirin ve iki saniye bekleyin. Ayaklarınızı düzgün bir şekilde yere koyun.
- Geniş akciğerler. Ayakta durma pozisyonu alınır, eller kemer üzerine yerleştirilir. Karın içeri çekilir, karın kasları gerilir. İleriye doğru en geniş adım, adım atan bacağın üzerine bir çömelme ile atılır. Bu durumda diz parmağın dışına çıkmamalıdır. Bir hamleden yükselmek için, bacağınızı uzatarak itmeniz gerekir.
- Machi. Ayakta dururken, yüksek genlikli vuruşlar yapılır.
- "Makas". Pozisyon - sırt üstü yatmak. Düz bacaklar önce dikey bir düzlemde (yukarı ve aşağı hareket ederek), sonra yatay olarak (ayrılarak ve bir çarpı ile birleştirilir) çaprazlanır.
Her egzersiz 10 ila 15 kez tekrarlanır. Toplamda 2-3 yaklaşım yapılır. Kompleksin tüm alıştırmalarını tek bir yaklaşımla gerçekleştirebilir ve ardından kompleksi 1-2 kez daha tekrarlayabilirsiniz.
On Dakikalık Karın ve Yan Zayıflama Egzersizi
Zindelik için hiç vakti olmayanlar için bel bölgesinde kilo vermek için kısa bir egzersiz örneği:
- Dizleri çeneye doğru sıkılaştırmak. Egzersiz kalça üzerine oturarak yapılır. Eller geri getirilir ve yerde dinlenir. Bacaklar öne doğru uzatılmıştır. Dizler bükülür ve çeneye doğru düzgün bir şekilde çekilir. Her çekişten sonra bacaklar uzatılır ve yere yerleştirilir.
- Dizlerin çeneye dönüşümlü olarak çekilmesi. Önceki alıştırmada olduğu gibi aynı çalışma yapılır, sadece bacaklar birlikte değil, dönüşümlü olarak çeneye getirilir.
- Dizleri çeneye doğru çekmek (seçenek numarası 2). Bu kompleksin ilk egzersizi ile aynı şekilde tek bir farkla gerçekleştirilir: uzamadan sonra, alt uzuvlar yere yerleştirilmez, ancak ağırlıkta tutulur.
- Ters mekik. Sırtüstü pozisyonda kollar yanlardan uzatılır. Bacaklar bükülür, kaldırılır ve vücuda doğru çekilir.
- Klasik egzersizler (yukarıda açıklanmıştır).
- Oturan bacak yükselir. Başlangıç pozisyonu, arkadan sarılmış, ellerde destek ile kalçaların üzerinde oturuyor. Düz bacaklar zeminden düzgün bir şekilde yükselir.
- Otururken alternatif bacak kaldırıyor. Düz bacaklar birlikte yükselmez, ancak sırayla.
- Yalan bacak yükseltir. Pozisyon - sırt üstü yatmak. Düz bacaklar yumuşak bir şekilde 90 derecelik bir açıya yükselir.
- Bacaklar dönüyor. Sırt üstü yatın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Bacaklar dizlerden bükülür ve bükülü bir şekilde sağa ve sonra sola doğru sapar. Eller ve vücut yerden inmezken, uyluk zeminin yüzeyine temas etmelidir.
- Sandalyede otururken dizleri göğsüne doğru çekmek. Ellerinizle sandalyenin kenarlarını tutarak dizlerinizi vücuda doğru çekin.
- Bacakları ağırlıkta tutmak. Yüzüstü pozisyonda, düz bacaklar 45 derecelik bir açıyla yerden yükselir ve mümkün olduğu kadar uzun süre hareketsiz tutulur.
Her egzersiz 45 saniye süreyle yapılır. Dinlenme molaları minimumda tutulmalıdır. Sonuç olarak, tüm kilo verme egzersizi yaklaşık 10 dakika sürecektir. Herhangi bir uygun zamanda yapılabilir.