Kilo kaybı ve yanlar için etkili fiziksel egzersizler nasıl yapılır? Yeni başlayanlar hataları. Ağırlıklar ile ayrıntılı bir eğitim seti.
Herhangi bir antrenöre kilo ve yan kaybetmek için bir dizi egzersiz hakkında bilgi alın ve istediğiniz cevabı alamayacaksınız. Psikolojik olarak, hepimiz bir şey hedefliyoruz - sorun bir alan nedir “indirmek” ve kaslar orada “yanarsa”, o zaman eğitimin işe yaradığına inanıyor. İnsanların fizyolojisi biraz farklıdır. Ve bir bütün olarak düşük bir yüzdeye sahip olana kadar vücudun orta kısmında asla yağdan kurtulmayacaksınız. Genel olarak, yalıtım hareketlerine yardımcı olamazsınız. Dengeli bir diyete ve kilo ve yanları kaybetmek için fiziksel egzersizler için yetkin bir şekilde derlenmiş bir eğitim planına ihtiyacınız var. Bu arada, bir erkeğin bir kadınla aynı özel yaklaşıma ihtiyacı var.
Egzersizler neden "çalışmaz"?
Sosyal ağlarda, karın ve yanların kilolarını kaybetmek için 10-12 ev egzersizine sahip bir sanatçıyı açıkça gördünüz, bunların yarısı doğrudan bükülme varyasyonları ve geri kalanı vücudun farklı kısımlarına tahtalar ve diz melezleri. Ve hatta etkileşime girmeye çalıştı, ama bir şekilde çok fazla yardımcı olmadı. Sebep nedir? Herkes tekrar “gizli elementi” bir yağ brülörü veya başka bir şey şeklinde mi saklıyor? Hayır, nedenler farklı:
- Bacakları kullanmayan “bölgesel” komplekslerin metabolizmayı ciddi şekilde değiştirme ve kalori tüketimini artırma şansı çok azdır. Aynı düz karın kası en büyük ve daha güçlü değildir,
Azaltılmasıyla, enerji, örneğin çömelme ve deadlift gibi tüketilmez; - Keşke basın ve yan pompalarsa, hızlı bir şekilde duruş ihlali kazanabilirsiniz. Nispeten zayıf sırt kasları sadece tutmayacaktır ve bir sabah ince bir belden ve presden çok uzakta uyanırsınız, ancak omuzlarınız öne doğru bükülür, alt sırtta lordoz ve açık bir “önsezi” ile. Ek olarak, bükülme, zayıf bir sırt kası olan insanlar için basitçe tehlikelidir, özellikle de gayretli ve kasları sık sık önerildiği gibi “sıkıştırırlarsa” vertebral yer değiştirmeyi kışkırtabilirler;
- Ve halıya yarım saat sonra “Eğitimi tamamladım, şimdi yiyebilirsiniz” hissi normal bir kuvvet antrenmanından sonra olduğu gibi. Bu nedenle, genellikle basını indirenler güç için yenir ve kilo vermezler.
Genel olarak, sadece basın ve eğik olmakla kalmayacak, aynı zamanda bacakları, sırt, kolları ve torasik olanları aynı anda yükleyecek komplekslere ihtiyacınız var. Böyle bir karmaşık örnek veriyoruz.
Kilo vermek için bir dizi egzersiz ve serbest ağırlıklarla yan yana
Isınma: Eliptik bir simülatörde 10 dakika yürüme mesafesinde veya diz yüksek bir kaldırma ile yürümek ve dirseği karşı diz getirin. Sıcak -up sırasında bir mide çizin, kasları hissedin.
Ana kısım
Plank
Önce basını statik olarak stabilize etmeniz gerekiyor. Bu, omurga ile ilgili sorunlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Basit bir çubukla başlayın. Yerdeki boş noktadan kalk, avuç içi omuzların kafalarına yansıtılır, eller düzdür, ancak dirseklerin tıklamaya agresif bir uzantısı yoktur. Midenizi çekin ve "evi" kalçalardan çıkarın, arkanın olabildiğince düz olsun. Serbestçe nefes alın, 30 ila 60 saniye arasında bir pozda kalın. 3-4 yaklaşımları takip edin. Kolay hale geldiğinde, önkola inin. Önkollardaki çubuk basit göründüğünde - bir bacak kaldırın, böylece kalçalar zeminin projeksiyonunda kalır, havzayı farklı yönlerde bükmeyin.
"Oduncu"
Kauçuk genişleticiyi yukarıdan kapıya takın veya crossover simülatöründe durun. Kalemi iki elle alın, sol tarafı mermiye bırakın. Presin ve sağdaki eğimin eşzamanlı olarak azaltılmasını gerçekleştirerek ellerinizi sağ uyluğa götürün. Hareket, balta ile bir “kabine” benziyor. Yavaşça yapın, 15'ten fazla tekrar yapmayın. 20 veya daha fazla yapabiliyorsanız, direnci artırın. Her iki tarafta 3-4 set yeterli olacaktır.
Ardından, zamanlayıcıyı her dakika seslendirecek şekilde yükleyin ve her dev setin sırayla 2 dairesini gerçekleştirin. Kilo kaybı ve yanlar için daha ayrıntılı etkili egzersizlere geçiyoruz.
Seth 1
Çömelme
Çubuğu veya gövde çubuğunu omuzlardan daha geniş bir kavrama ile alın ve başınızın üzerinden ve biraz geri alın. Klasik bir çömelme yapın, kalçaların kalçaların paralel tabanının hemen altına düşmesine izin verin. Mideyi, kasanın yan yana sallanmaması için çekin.
Kaldırma
Yerde uzanın ve kollarını başının arkasına tut. Yavaşça baskı nedeniyle bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın, alt sırtını desteğe bastırın. 
Daha sonra, karın rektus kasının kasılma gücü ile, bacaklarınızı bir huşa yapmak istiyormuş gibi biraz daha yüksek getirin. 3 saniye yalan söyleyin, tekrarlayın.
Istırtı
Push-up için vurgu yapın ve bacaklarınızı ve bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Eğer atlayamıyorsanız, sadece yürüyün. Dikkat vücudun merkezidir, mideyi çekin, kalçaların “çıkmasına” izin vermeyin.
Seth 2
Boynun yukarı itilmesi
Doğrudan aşağı kollarda düz, akbaba veya çubuk durun. Bir çömelme yapın ve mermiyi göğsün üzerine kaldırarak dirsekleri kapatın. Kalkmak, uyluk kaslarının gücü ve baskılarla çubuğu dökün. Eller sadece “getir”, dirseklere bükülmez. Rafta ağırlığı göğsüne ve başlangıç pozisyonuna düzgün bir şekilde düşürün. Amacınız ayaklarınızla nasıl itileceğini öğrenmek ve ellerinizle kilo vermemek ve düz bir sırt ve geri çekilmiş bir mide tutmaktır.
Çekiş ile Muayene
Push'ları, dambıllarda avuç içlerini ayağa kaldırın (güç veya yetenek yoksa, ellerinizi en geniş olanı azaltarak ellerinizi kemere getirebilirsiniz). Zemini sıkın ve sonra üst katta durun, sağ elinizi serbest bırakın. En geniş sırt kasının gücü ile dambıl kemere verin. Alt, sıkın, tekrarlayın.
"Bir namlu olan köpekten kobra'ya kadar"
Yüzü aşağı olan bir L noktasında veya köpekte durun. Sırtınızı gererek arkanızı uzatın. Nefes üzerinde, avuç içi ve çoraplardaki durakta kalan ters hareketi gerçekleştirmeniz ve mümkün olduğunca bükmeniz gerekir. Yavaşlaşın ve egzersizin aşırı noktalarında mideyi gevşetmeyin.
Tüm daireleri tamamladıktan sonra, vücudun ana kaslarını çekin ve güç varsa yaklaşık 20 dakika boyunca herhangi bir kardiyo ekipmanına gidebilir veya sadece duşa gidebilirsiniz. Kardiyo bu komplekse istekli ve iyi bir şekilde eklenebilir, kendisi kalbi mükemmel bir şekilde eğitir ve kalori yakar. 4-5 haftada bir kilo ve yanları kaybetmek için fiziksel egzersizleri değiştirin, beslenmeyi izleyin ve her eğitim seansında yük ağırlığını artırmaya çalışın. Böylece çemberler, eğimler ve diğer popüler cephaneliğe göre daha hızlı kilo vereceksiniz.