Günümüzde insan vücudunu hem içten hem de dıştan etkileyen birçok farklı faktör vardır. Çoğu zaman, evde bile yetersiz beslenen ofis çalışanları aşırı kilodan muzdariptir.
Çekici bir görünüm hem erkekler hem de kadınlar için çok önemlidir; vücudunuzu şekillendirmek için spor salonuna gitmenize gerek yok; Evde karmaşık egzersizler yapabilirsiniz. Ana koşul sistematik eğitimdir.
Sağlığa gereksiz zarar vermemek için her kişi için ayrı ayrı bir dizi egzersiz seçilir. Erkekler ve kadınlar, kalp atış hızı göstergelerini dikkate alarak yükü akıllıca seçmelidir. İzin verilen kalp atış hızı sınırı şu formül kullanılarak hesaplanır: 220 eksi kişinin yaşı.
Vücudun belirli bir egzersize verdiği tepkiyi takip etmek için bu göstergeleri izlemek çok önemlidir. Evde pratik yapmak için herkesin erişebileceği faydalı bir eğitim programı; erkekler ve kadınlar kendileri için herhangi bir eğitim seçeneğini seçebilirler.
Kadınlar için her gün evde kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz
Tüm vücut için bir dizi egzersiz, minimum miktarda kişisel zaman alır, ancak kilo verme sürecine yardımcı olmada çok etkilidir. Mide, yanlar ve bacaklar gibi vücudun tüm sorunlu kısımlarını kesinlikle çalıştıran standart bir egzersiz seti 30 dakikada tamamlanabilir.
Kilo verme yolculuğuna yeni başlayan erkek ve kadınlar için, ciddi ek kas ağırlıklarının kullanılmadığı, evde fiziksel antrenmanın hafif bir versiyonu geliştirildi. Komplekste hafif dambılların kullanılması kabul edilebilir.
Evde herhangi bir karmaşık egzersiz ısınmayla başlamalıdır; bunun için birkaç hazırlık egzersizi yapmanız gerekir. Örneğin başınızı, kollarınızı ve alt vücudunuzu yaklaşık 10 kez döndürün. 3 dakika boyunca atlama krikolarıyla bitirin.
Başlangıç paketi aşağıdakileri içerir:
- yarım ağız kavgası (bunları yaparken dizlerinizi yaklaşık 120 derece bükün, yani normal çömelmede olduğu gibi uyluklar yere paralel konuma getirilmez);
- her bacakta hamleler (uyluk yerle aynı hizadadır ve diğer bacağın dizi hafifçe yere değmelidir. Daha sonra aynı sırayla bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir);
- geniş bir pozisyonda derin ağız kavgası (bacaklar genişçe açılır ve ayak parmakları hafifçe dışarı doğru döndürülür, nefes alırken çömelme yapılır ve nefes verirken kaldırma yapılır. Dizler ayak parmaklarının soyut dikey çizgisinin ötesine geçmemelidir);
- dizlerde şınav (Karnınızın üstüne yatarak, kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, dizleriniz yere yaslanın. Vücudunuzu yumuşak bir şekilde kaldırıp indirin, kollarınızı bükün. Nefes alırken alçalırız, nefes verirken yükseliriz);
- karın kasları için yarım mekik (Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı açık bırakarak ve kollarınızı başınızın arkasına atarak gövdenizi yaklaşık 30 derece kaldırmanız gerekir. En yüksek noktada, vücudunuzu sırayla her yöne hafif bir dönüş yapmanız gerekir);
- sırtüstü pozisyonda pelvik kaldırma (Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere dayayın. Ellerimizi vücut boyunca koyarız, avuç içi aşağı ve dinlendiriyoruz, kürek kemikleri ve ayaklar yere basıyor - leğen kemiğini kaldırıp indiriyoruz).
Her egzersiz, yükü kademeli olarak artırarak 25 kez tekrarlanmalıdır. Antrenmanı tamamladıktan sonra kaslarınızı esnetmeniz, yere oturup bacaklarınızı açmanız, ardından vücudunuzu her iki bacağınıza doğru eğmeniz gerekir.
Dambıl ile
Evde dambıl ile yapılan bir dizi egzersiz, yalnızca aşırı kiloyla mücadelede değil aynı zamanda vücut yapısının şekillendirilmesinde de yardımcı olduğu için çok etkilidir. Dambıl egzersizleri hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilir; kilo kaybı veya kasları pompalamak için her biri için ayrı bir eğitim kompleksi seçilebilir.
Hedefe ulaşma hızı aynı zamanda uygun şekilde dengelenmesi gereken beslenmeye de bağlıdır. Dambıllar en kompakt spor ekipmanıdır ve onların yardımıyla evde tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Dambılla yapılan egzersizler her yaşta kadın ve erkek tarafından, hatta spor alışkanlıklarını hayata yeni kazandırmaya başlayanlar bile yapılabilir.
Evde dambıl ile antrenman, kasları ve eklemleri ısıtmak için bir ısınma ile başlamalıdır. Dambıl ile yapılan tüm görevler teknik açıdan doğru bir şekilde gerçekleştirilmelidir.
Standart kompleks aşağıdaki alıştırmaları içerir:
- biceps çalışmak (dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza ve sırtınıza kaldırın. Dirsekler vücudunuza bastırılmalıdır. Her elinizle sırayla yapın) ;
- triceps egzersizi (bir sandalyeye oturuyoruz. Dambıllı kol başın üzerine doğru uzatılıyor, sırt düz. Kolu dirsekten büküyoruz ve dambılı başın arkasına indirip sonra geriye kaldırıyoruz. Omuz hareket etmiyor, sadece dirseği büküp açarak çalışıyoruz);
- göğüs kaslarını çalıştırmak (Sırt üstü yatarak kollarınızı dambıllarla önünüze doğru uzatın. Kollarımızı farklı yönlere doğru açmaya başlıyoruz, dirseklerimizi biraz büküyoruz. Mümkün olduğunca yere indirdikten sonra başlangıç pozisyonuna kaldırıyoruz).
Yanlarda ve karında kilo vermek için egzersizler
Her kadın ince ve güzel bacaklara, düz bir karına, güzel ve ince kollara ve sofistike bir vücuda sahip olmayı hayal eder. Ne yazık ki, kendi figürünüz üzerinde sürekli fiziksel çalışma olmadan evde istenilen sonucu elde etmek çok zordur. Hayallerinize ulaşmanıza ve vücudunuzda rahat hissetmenize yardımcı olabilecek özel bir egzersiz planı var.
Evde sistematik antrenman yapmak ve tekrar sayısını kademeli olarak artırmak önemlidir. Tüm kadınların problemli bölgesi mide ve yanlardır. Evde yanlardan ve göbekten kurtulmak için hulahop'u her gün 15 dakika çevirebilirsiniz. Bununla birlikte günlük karın egzersizleri de yapabilirsiniz.
Yürütme süreci:
- sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun;
- nefes alın ve göğsünüz dizlerinize değecek şekilde yükselin;
- nefes verin ve indirin.
Profesyonel sporcular kadınların karın ve yan bölgelerinden kilo vermek için aşağıdaki egzersiz setini yapmanızı önerir:
- Bükme - Sırtımızı ve ayaklarımızı yere sabitliyoruz, avuçlarımızı başımızın arkasında tutuyoruz ve dirseklerimizi yanlara açıyoruz. Nefes vererek üst gövdeyi dizlere kadar kaldırıyoruz. 3 saniye tutuyoruz ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
- Bacak kaldırma - Sırtınızı bir jimnastik minderi üzerinde indirin, bacaklar yukarı kaldırılmış (dikey pozisyon), kollar vücut boyunca. Düz bacaklarınızı yumuşak bir şekilde indirin, topuklarınızı yere birkaç santimetre yaklaştırmayın. Konumu birkaç saniye sabitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Alt sırtını sıkıca sabitliyoruz ve yerden yırtmıyoruz.
- Sırtta kurbağalama - Avuç içlerinizi yere sıkıca sabitleyin. Bacaklarınızı yavaşça karnınıza doğru kaldırın, topuklarınızı birbirine sabitleyin. Daha sonra bacaklarımızı yerde yan yana olacak şekilde hızla düzeltiriz.
- Makas - Yere uzanıyoruz, ellerimizi yere sabitliyoruz ve düz bacaklarımızı hafifçe yerden kaldırıyoruz. Bacaklarımızla makas hareketini anımsatan çapraz hareketler yapıyoruz. Ayaklarımızı yere basmıyoruz.
Kol egzersizi
En sorunlu bölgeler mide ve yanlardır ancak çoğu zaman kadınlar kilo verirken omuz bölgesinde, kollarda sorunlar yaşarlar. Hacimli omuzların erkekleri kadınlardan daha fazla süslemesi muhtemeldir, bu nedenle kusurları kıyafetlerin altında gizlemeye çalışmadan bu sorunu doğru bir şekilde çözmeniz gerekir. Ciddi eğitime sorunsuz bir geçiş yapabileceğiniz çok basit bir kompleks var.
Bu egzersizler kasları esneterek kollarda kilo verme sürecini harekete geçirmeyi ve cildi sıkılaştırmayı amaçlamaktadır. Etkili bir kompleks, sürekli gerginlik ve tekdüze uygulama gerektirir. Kollarınızı sallamayı, sıklığı ve miktarı gözlemlemeyi içerir.
Kollarınızda kilo vermek için etkili egzersizler:
- Standart “makas” (kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, avuç içleriniz yere doğru dönük ve kollarınızı ona paralel sallayın),
- Okul müfredatındaki kollarımızla “tekerlek” (düz dururuz, sırtımızı düzleştiririz ve kollarımızı suda yüzüyormuş gibi sallarız) kilo verme programına mükemmel bir şekilde uyacaktır.
- Düz duruyoruz, ayaklarımız omuz genişliğinde açık, dirseklerimiz bükülü, önkollarımız yüz hizasında kapalı. Ön kollarınızı kapalı tutarak kollarınızı kaldırın ve indirin.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut hafifçe öne eğilmiş, dizler yumuşak ve hafifçe bükülmüş. Gergin kollarınızı kalçalarınıza paralel olarak düzleştirin. Aynı zamanda kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirerek bükün. Ön kollarınızı kalçalarınıza paralel hareket ettirin.
Bu tür görevler ev işleriyle eş zamanlı olarak tamamlanabilir, bu da zamandan tasarruf sağlar ve sistematik uygulamaya olanak tanır.
Bacak programı
Bacaklarınızda kilo vermek için her gün yapılan egzersizler, güzel bacaklara sahip olmak isteyen her kız için çok önemlidir, çünkü en fazla sayıda erkeğin bakışını çekerler. İnce bacaklara ulaşmak her zaman çok zordur, fazlalığı giderebileceğiniz etkili bir kilo verme kompleksi vardır. Antrenman öncesi ısınma, kasları ısıtmak ve kan akışını sağlamak için standart squatları içerebilir.
Evde yapma süreci:
- oturma pozisyonunda, dizlerinizin üzerine bir ağırlık koyun, sandalyeyi ellerinizle tutun, dizlerinizi yaklaşık 30 kez yavaşça kendinize doğru kaldırın;
- bir sandalyenin yanında durun ve bacağınızı arkaya koyun ve ellerinizi kemerinize sabitleyin, dönüşümlü olarak destek bacağını değiştirerek 20 kez çömelme yapın;
- Yaslanabileceğiniz herhangi bir nesnenin yanında durun, dönüşümlü olarak bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin, yukarı ve yana doğru kaldırın, her bacak için 30 kez yapın;
- ayakta dururken sırtınızı düzleştirin ve bacaklarınızı birleştirin, her seferinde yavaşça alçaltarak ayak parmaklarınızın üzerinde 50 kaldırma yapın;
- bacaklarınızı düzeltip kapatın, 20 kez bükülmüş halde tek tek kaldırın, kaldırırken kollarınızı yanlara açın ve 15 saniye bu pozisyonda tutun.
Kadınlar için etkili egzersizler:
- Çömelme - ince bacaklar için en etkili egzersiz. İki şekilde gerçekleştirilir: ayaklar omuz genişliğinde açık ve ilave gluteal kasları çalıştırmak için ayaklar geniş. Uygulama süreci: sırt düz, eller kemerin üzerinde. Çömeliyoruz - sırtımız dik, kollarımız önümüzde. 3 saniye bekleyip ayağa kalkıyoruz. Nefes alırken çömelin, nefes verirken ağırlık kaldırın (30, 3 set).
- Hamleler - Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca. Dizden bükülmüş bacağınızı kaldırın ve öne doğru uzatın ve bir hamle yaparak indirin. Diz, ayak parmağının ötesine geçmeden yere diktir. Bacağınızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün (20'den 3'e).
- kat – Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları yanlarda, dizler ayrık. Yavaşça squat yapıyoruz, squat'ı 3 saniye tutuyoruz ve başlangıç pozisyonuna dönüyoruz (15'ten 4'e).
Vücudun alt kısmının kilo vermesi çok daha uzun sürer, bu nedenle evde antrenman yaparken egzersizin etkisini artırmak için bir diyet uygulamanız gerekir.
Erkekler için evde zayıflama egzersizleri
Erkeklerde aşırı kilo sorunu genellikle 30 yıl sonra ortaya çıkıyor, çünkü çoğu kişi bir ofis işi seçiyor. Vücudu tonlamak ve çekiciliği yeniden sağlamak için tasarlanmış, evde erkekler için bir dizi egzersiz.
Temel kilo verme egzersizi şunları içerir:
- atlama kompleksi (bir iple en az 50 kez ve onsuz - 100'den fazla kez atlayabilirsiniz);
- tek bir yerde koşmak, dizlerini yukarı kaldırmak (bu egzersiz aşırı kiloyla mücadelede çok etkili bir yoldur ve aynı zamanda tüm vücuda ton verir), deri altı yağ yakma sürecini başlatmak için koşu süresi en az 15 dakika olmalıdır.
- ağız kavgası Özellikle erkekler için kilo vermede en etkili yöntem olarak kabul edilir, bu nedenle 5 setten oluşan 50 çömelme, fazla santimetreyi kaldırmanın iyi bir yolu olacaktır.
- şınav Geniş ya da dar duruşla da yapabilirsiniz ama mutlaka yavaş yapın, 3-4 sette 25 şınav.
- çubuk kilo verme antrenmanına iyi bir son olacaktır - uzanmak, bacaklarınızı esnetmek, kollarınızı dirseklerden 90 derecelik bir açıyla bükmek. Vücut düz bir çizgi izlemeli, dirsekler omuzların altında, leğen kemiği bükülmüş, sırtın alt kısmı düz olmalıdır.
Herhangi bir antrenmandan önce temel kural 10 dakika ısınmaktır. Ayrıca dersten önce veya dersten bir saat sonra yemek yememelisiniz. Egzersiz sonrası sıvı alımınızı yenilemek için diyetinize su eklediğinizden emin olun.
Evde fiziksel aktivite psikolojik açıdan çok daha zordur; Zaman eksikliği ve egzersiz ekipmanı eksikliğinin yanı sıra tembellik faktörü de eklenir. Evde yoğun bir şekilde ders çalışmak için kendinize güçlü bir motivasyon bulmanız gerekir. Güzel bir vücut her insanın hayalidir; Bunu başarmak için spor salonuna gitmenize ve üyeliğe para harcamanıza gerek yok; Evde düzenli olarak etkili bir dizi fiziksel aktivite gerçekleştirebilir ve istediğiniz inceliğe ulaşabilirsiniz.
Birçok fitness uzmanı, egzersiz yapmak için en iyi zamanın sabah olduğuna inanıyor. Yemeklerden önce egzersiz yapmak önemlidir. Sonuç almak için tek bir sorunlu alan üzerinde çalışamazsınız; dengeyi koruyarak tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir. Sistematik egzersiz yaparak, her egzersizi çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirerek ve makalede listelenen tüm kas gruplarını geliştirerek ana hedefe ulaşabilirsiniz.
Bir günde kilo vermenin hiçbir yolu yoktur; vücut üzerinde birkaç ay süren sürekli fiziksel çalışmanın ardından sonuç çıplak gözle görülecektir. Kilo vermek hem fiziksel aktiviteyi hem de diyet değişikliklerini içerir. Sıkı diyetler yardımcı olur, ancak sağlığa çok zararlıdır. Diyetinize, iç süreçleri bozmadan vücuttaki tüm vitaminleri ve gerekli maddeleri yenileyecek sağlıklı ve taze yiyecekleri dahil etmek en iyisidir.
Karın için bir dizi egzersiz
Birçok erkek ve kadının yalnızca karın bölgesi aşırı kiloludur. Bu en sık erkeklerde görülür. Göbek yağlarından kurtulmak için koşu yapabilir ve kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Koşmak, metabolizmayı harekete geçirdiği ve tüm vücudun genel tonunu arttırdığı için kilo verme sürecinde mükemmel bir çözümdür. Ancak vücudun bireysel özelliklerini dikkate almak ve başlamadan önce koşmanın sağlık açısından uygun olup olmadığını belirlemek için bir doktora danışmak önemlidir.
Erkekler için göbek yağını eritmek için bir dizi egzersiz:
- hızlı tempoda yürümek (5 dakika);
- koşu (10 dakika);
- egzersizi - yere yatın ve karnınızda yanma hissi hissedene kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın (25 kez, 3 set);
- “makas” - yerde yatarken, bacaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın ve makası anımsatan hareketleri tekrarlayın (30'a 3);
- maksimum hızda koşmak (10 dakika);
- tahta (2 dakika).
Ayrıca aşağıdaki alıştırmalar da vardır:
- vücudun tüm kaslarını germek;
- ellerimizi yanlarımıza koyarak gövdemizi sola ve sağa çeviririz;
- Ayaklarımız omuz genişliğinde açık durarak öne, arkaya ve yanlara doğru eğiliriz.
Aşağıdaki gibi başka öneriler de vardır:
- koşmak için bir alan seçmek (lastik bir yol veya toprak en iyisidir);
- spor kıyafetleri ve özel koşu ayakkabıları satın almak;
- burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin;
- üst vücudunuzu hareket ettirmeyin;
- Yükü kademeli olarak artırarak en az 30 dakika koşun.
Sonucu optimize etmek için hızlı yürüyüş ve koşudan oluşan ek bir döngü ekleyebilirsiniz. Ayrıca ivmeyi de ekleyin. Döngüyü her 100 metrede bir tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı kas yapılarını oluşturmayı amaçlamaktadır. Göbeğinizden kurtulmak için karın kaslarınızı ve sırtınızı şişirebilirsiniz.