Keto diyetine nasıl başlanır - eylem planı ve faydalı ipuçları

Demek Keto'daki ilk haftan.

Eğer ketojenik diyete geçmeye kararlıysanız artık atmanız gereken tek bir adım kaldı: Sözlerden eyleme geçmek.

Süper kombinasyon: oruç artı keto diyeti

Ketoz durumuna ulaşmanın 2 yolu vardır:

1. Oruç.
2. Ketoz durumunu (düşük karbonhidrat) koruyacak şekilde yiyin.

Bu kombinasyonu deneyen birçok kişi size şunu söyleyecektir:

Keto diyeti + aralıklı oruç = kilo kaybı için mükemmel kombinasyon.

Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır:

1. Günün yalnızca belirli saatlerinde yemek yiyin. En popüler program, kahvaltıyı atlamak ve yalnızca 12:00 ile 20:00 arasındaki "pencere" sırasında yemek yemektir.
2. Zaman zaman 24 saatlik oruç tutun: Tam bir akşam yemeği yiyin ve bir sonraki akşam yemeğine kadar tek bir kalori yemeyin. Bazı insanlar bunu neredeyse her gün yapıyor. Ona diyorlar MFDD (günde bir öğün - “savaşçı diyeti”).
3. Aralıklı oruç erkekleri ve kadınları farklı şekilde etkiler. Ve farklı insanların farklı sonuçları vardır.

Vücut açlık durumuna girdiğinde ve enerji üretimi için glikoz kaynağı bulunmadığında, karaciğer yağları ketonlara ayırmaya başlar. Bu nedenle oruç ketoza neden olabilir. Ketoya başlamadan önce bir süre oruç tutmak, metabolik ketoz durumuna geçişi hızlandırabilir. Ketoz sırasında aralıklı oruç tutmak bu durumun korunmasına yardımcı olur. Basit bir ifadeyle bu kombinasyon şuna benzer: Kahvaltıyı atlayın, aç karnına yağ yakıcı egzersiz yapın ve 12:00'den 20:00'a kadar ketojenik menüye sadık kalın.

Aralıklı oruç ve keto diyetinin kombinasyonu neden etkilidir?

Çünkü özellikle başlangıçta ketojenik diyete bağlı kalmak oldukça zordur. Her yemek tükettiğinizde, yanlış bir şey yapma, yanlışlıkla yanlış yiyecekleri yeme ihtimali vardır ve bu da sizi ketozisten çıkaracaktır. Ayrıca hepimiz aşırı yemek yeme eğilimindeyiz. Yani bir öğünü ortadan kaldırarak, başka bir berbat etme şansını da ortadan kaldırmış olursunuz. Neden kilo kaybediyorsun:

1. Öğünlerinizden birini atlıyorsunuz.
2. Makro besinlerden biri olan karbonhidratları neredeyse tamamen ortadan kaldırırsınız.
3. Ayrıca olumlu rol oynayan ek etkiler de vardır.

Ancak her şey bireyseldir. Therefore, you need to decide what is best for you. Keto diyetine başlamadan önce uzun süre oruç tutamazsanız endişelenmeyin; Keto'ya ilk önce oruç tutmadan başlayabilirsiniz. Bazıları günde tek bir büyük öğünle sonuç elde ederken, diğerleri 16/8 aralıklı oruç planını takip ediyor ve bazıları da gün içinde birkaç kez yemek yiyor. Her şey tükettiğiniz toplam kalori ve karbonhidrat miktarına ve bunları düzenlemenin sizin için ne kadar zor olduğuna bağlıdır.

Keto diyeti sizin için işe yaramalı, tam tersi değil!

Keto Gribi ve Diğer Olumsuz Etkilerden Nasıl Korunulur?

Şimdi kötü haber şu: Ketozda olmak vücut için birçok açıdan faydalı olsa da ilk başta kendinizi oldukça kötü hissedebilirsiniz. Ortaya çıkabilir: uyuşukluk, dalgınlık, sinirlilik, halsizlik. Vücudun ketoza girdiği dönem, özellikle daha önce çok fazla karbonhidrat tüketmişseniz, tüm sistem için oldukça büyük bir şoktur. Grip benzeri yan etkiler eşlik edebilir:

• kas ağrısı;
• tükenmişlik;
• baş ağrıları;
• hazımsızlık;
• uykusuzluk ve diğerleri.

But ketosis is not what causes this condition. Keto gribi aslında karbonhidratların kesilmesinden kaynaklanır. Vücut onlara aşırı derecede bağımlı hale gelebilir ve kasılmalarıyla baş etmekte zorlanabilir. Vücudun "ketoya uyum sağlaması" zaman alır.

Şöyle bakın: Vücudumuz son birkaç yıldır güvenle şeker ve sodayla beslenen şımarık bir bebek. Ve birden ona şunu söylediler: "Artık şeker ve soda olmayacak. Kocaman bir çocuk gibi brokoli ve tavuk yiyeceksin." Tepki ne olacak?

Son derece olumsuz: öfke atakları, ruh hali değişimleri, ağlama ve şeker eksikliğinden kaynaklanan kızgınlık.

Uzun vadede bu değişikliklerle bu çocuk çok daha iyi durumda olacak, ancak bu biraz zaman alacak. Bu karbonhidrat "yoksunluğu" bazı insanlarda o kadar dramatik olabilir ki, onları günlerce bayıltabilir ve sonunda vazgeçip vazgeçerler ve ketojenik diyetle olan aşk ilişkilerini vaktinden önce bitirirler. Kişi lezzetli, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere geri döner. Keto'nun en zor diyetler sıralamasında üst sıralarda yer alması boşuna değil. Bunun temel nedeni şudur: İnsanlar ketojenik diyete uzun vadede bağlı kalmanın zor olması nedeniyle ketojenik diyetten çabuk vazgeçerler.

Keto gribiyle nasıl baş edilir?

Grip benzeri semptomlar ve baş ağrıları başlangıçta dehidrasyon, yağ adaptasyonu ve elektrolit dengesizliği nedeniyle ortaya çıkar. Diyetinizden karbonhidratları çıkardığınızda bazı minerallerin alımını da azaltmış olursunuz:

• Sodyum.
• Magnezyum.
• Potasyum.

Bu nedenle bunları özellikle diyetinize eklemeniz gerekir.

Bu nasıl yapılır?

Sodyum konusunda, yemeğinize basitçe sofra tuzu ekleyebilirsiniz, ancak potasyum ve magnezyum için daha fazla lahana ve diğer sebzeler, avokado ve fındık yemelisiniz. Her durumda vitamin ve mineral kompleksleri kurtarmaya gelebilir. Many people have noted that adding plenty of fluids and minerals in the first weeks makes the adjustment process much more tolerable.

Keto diyetine başlamak

Şimdi adım adım eylem planını tartışacağız:

1. Bir fotoğraf çekin, kendinizi tartın ve bel çevrenizi ölçün.
   Bunlar temel göstergeleriniz olacaktır. Sözde “ÖNCE” durumu.
   Ön ve profil fotoğrafları çekin. Sık sık bakmanıza veya kimseyle paylaşmanıza gerek yok ama yakında bu fotoğraflar ilginizi çekecek. Yüzde yüz garanti.
   Ayrıca kilonuzu ve istediğiniz ölçüleri (bel, kalça, boyun) yazabilirsiniz.
   Bu bilgiyi bir yere yazın ve gizli tutun.
2. İhtiyacınız olan kaloriyi ve BJU'yu (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) hesaplayın. Karbonhidratları saymaya gerek olmasa da tanım gereği günde 50 gramdan az olmalıdır. Diğer tüm hesaplamaları hesap makinesi kullanarak kendiniz yapabilirsiniz.
   Sonuçlarınızı kaydedin: kaloriler, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler.
3. Keto yiyecekleri için alışverişe gidin. Listelerine bakın ve beğendiklerinizi ve hangisinin daha az sorun yaratacağını seçin. “Yeter artık, hepsini cehenneme kadar yak” durumları için keto atıştırmalıklarını ve tatlılarını her zaman elinizin altında bulundurun.
4. İlk gün ve haftalarda sodyum, potasyum ve kalsiyum eksikliği yaşayacağınızı düşünün. Keto gribi aşamasından geçerken, Keto'nun başlangıcında bu minerallerle takviye etmek çok yardımcı olur. Ayrıca idrardaki ketonları belirlemek için eczanenizden test şeritleri isteyebilirsiniz. Bu şekilde gerçekten ketoz halinde olduğunuzdan emin olabilirsiniz. Bu aynı zamanda motive kalmanıza da yardımcı olur.
5. Sık sık dışarıda mı yemek yersiniz ve fast food'u sever misiniz? Çoğu restoran ve yemek işletmesi, yemekleri hakkında bilgileri çevrimiçi olarak yayınlar. Her şeyi kontrol edin: yemekler, baharatlar ve soslar. Emin değilseniz yemeyin. Bir nüans daha. Pek çok insan, diyetlerinde ekmeğin bulunmamasını tolere etmekte zorlanıyor - çok fazla karbonhidrat içeriyor. Bu sorun çözülebilir: Evde badem ve hindistancevizi ununa dayalı keto ekmeği hazırlayabilirsiniz.
6. Birisine söyle. Keto diyetindeki en büyük zorluk, ona tutarlı bir şekilde bağlı kalmaktır. Sevdiğiniz biriyle veya arkadaşınızla konuşabilir ve onları destek ekibinize davet edebilirsiniz. Veya onlara bu makaleyi gönderin ve onları Keto'yu sizinle denemeye teşvik edin. Böylece kaçmanıza izin vermezler, rapor verecek biri olur!
7. Haftaya kısa bir oruçla başlamayı deneyin. Bu psikolojik ve fizyolojik bir test olacak. Yarın kahvaltıyı atlamayı düşünün; hazırlamanız gereken bir öğün daha az olacak, ayrıca karbonhidrat yeme olasılığınız da azalacak ve hızla ketoz durumuna ulaşacaksınız!
8. Hafta boyunca büyük kazançlara odaklanın. Biraz üzülmene izin ver - Keto gribi gerçekten var Karbonhidratlardan vazgeçmek zordur ve vücudunuz ilk başta sizden nefret edecektir:
   Başınız ağrıyorsa bol su için ve elektrolitler (potasyum, kalsiyum ve sodyum) alın. Yemeklerinize daha fazla tuz ekleyin ve elektrolit dengesini yeniden sağlamak için daha fazla yapraklı yeşillik (karalahana, brokoli, ıspanak) yemeye odaklanın.
   Destek grubunuza güvenin. Zaten bu durumu yaşayanlarla konuşun, sorular sorun, duygularınızı paylaşın!
   İşler zorlaştığında keto salataları ve atıştırmalıklar yiyin. Kendinizi perişan edip tamamen pes etmektense, birkaç atıştırmalık yemek ve aşırı kalori tüketmek daha iyidir.
   Her öğünü, her yemeği takip edin; bu ilk haftada çok önemlidir, çünkü farklı yiyecekler hakkında pek çok bilgiyi özümsemeniz gerekecektir.
   Elinizden geleni yapın; bir öğünü kaçırabilir veya yanlışlıkla karbonhidrat yediğinizi fark edebilirsiniz.
   Bu dünyanın sonu değil!
   Kendinizi affedin, dersinizi alın ve bir sonraki yemeğinizle Keto'ya geri dönün.
9. Continue or adjust. Vücudunuza, ortamınıza, daha önce nasıl yediğinize ve fizyolojinize bağlı olarak bu ilk hafta ya “Bu arada, o kadar da kötü değil!” veya “Bu ketojenik diyet ne kadar iğrenç bir şey!”
   Her iki durumda da bir şeyler öğreneceksiniz. En Çok İstenilen Sonuç: 30 günün tamamını takip edin ve keto gribi aşamasından çıkarken vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün.
10. Ayın sonunda başka bir fotoğraf çekin, bel çevrenizi ölçün, kendinizi tartın ve bunları orijinal “ÖNCE” ölçümlerinizle karşılaştırın.

Daha iyi hissediyor musun?

Daha iyi mi görünüyorsun?

Süreçten keyif aldınız mı?

Cevap ise: “Evet, her şey yolunda.” — Ketojenik diyete devam edin.

Peki ya cevap şu olursa: "Hayır, iğrenç." - Peki o zaman! Size uymayan bir yöntem buldunuz. Olumsuz sonuç aynı zamanda bir sonuçtur.

Keto diyetinde egzersiz yapmak mümkün mü?

Sadece kilo vermek değil aynı zamanda iyi görünmek istiyorsanız ne yapmalısınız? Kardiyo veya kuvvet antrenmanı sırasında vücudumuza neler olduğuna bakalım. İlk birkaç hafta pek bir şey yapamamanız mümkündür. Uzmanların söylediği gibi:

Ketojenik diyette bir hafta sonra fiziksel performans önemli ölçüde azalır. Ancak performans düzeyleri yaklaşık 6 haftada eski haline döner, ancak bazen bu süre daha da uzayabilir.

There is no final verdict on this matter yet. Aktivite seviyenize bağlı olarak karbonhidrat alımınızı azaltmak performansınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Ancak tamamen zıt birçok sonuç var.

Güç antrenmanı

Karbonhidrat tüketmiyorsanız, kuvvet antrenmanı sırasında kas glikojen rezervleri çok çabuk kuruyacaktır.

Eğitimin kendisi bundan zarar görecek mi?

İyi soru. Oldukça mümkün.

Keto protokolünde yemek yerken kuvvet antrenmanı sırasında vücudun glikojen depolarına olan bağımlılığı değişir mi? Daha az glikojene mi ihtiyacınız var yoksa rezervleri başka bir şekilde mi dolduruluyor?

Çok mümkün. Kimse %100 bilemez; bu konu halen araştırılmaktadır. Birçok çalışma keto diyetinin performansı düşürmediğini, aynı zamanda kuvvet antrenmanı üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.

Şimdi, bir şey daha var; bu katı bir kural değildir ve sonuçlarınız farklılık gösterebilir. Keto diyeti yaparken ağırlık antrenmanı veya CrossFit yapabileceğinizi ve kas kütlesi kaybetmeyeceğinizi gösteren çok sayıda çalışma var. Diğer çalışmalar bunun tersini gösteriyor. Bu ne anlama geliyor...

Her şey bireyseldir; hiçbir kar tanesi birbirine benzemez. Deneme sürenizin, keto gribi aşamasını ve düşüş aşamasını geçecek kadar uzun olduğundan emin olun. O zaman Keto'nun üzerinizde ne gibi bir etkisi olduğuna dair kesin bir cevap alacaksınız.

Ayrıca: Profesyonel bir atlet değilseniz, bu muhtemelen o kadar da büyütülecek bir şey değildir! Birisi yeterince düşük bir vücut yağ yüzdesine ulaştığında, bu durum atletik performansı olumsuz yönde etkileyecektir. Ancak bu, ideal karın ve bel hatlarına ulaşmak için çabalayan insanları durdurmuyor!

Dayanıklılık antrenmanı

Keto koşucular ve bisikletçiler için iyi mi? Geleneksel olarak büyük miktarda karbonhidrat tüketirler.

Belki de hayır.

Vücudumuz 1600-2000 kaloriden fazla glikoz (glikojen) depolayamaz, ancak vücut 40.000'den fazla kalori yağ depolayabilir. Peki glikoz seviyenizi yüksek tutmak için sürekli jel ve atıştırmalıklar tüketmek yerine keto uyumlu bir rejime geçip yağ yemeye başlarsanız ne olur?

Bilim bu konuda ne diyor?:

Önceki deneyler, orta düzeyde karbonhidrat içeren bir diyetin, kas glikojen konsantrasyonlarını artırarak dayanıklılığı arttırdığını öne sürüyordu, ancak daha yeni araştırmalar Keto'ya daha fazla yöneliyor gibi görünüyor.

Ketojenik diyet, ultramaratoncular ve triatloncular üzerinde test edilmiştir ve her durumda ketoz, vücut kompozisyonunun iyileşmesine ve şimdiye kadar kaydedilen en yüksek yağ yakma oranlarından bazılarına yol açmıştır!

2016 yılında yapılan bir araştırma 20 ultramaratoncuyu inceledi ve triatloncular, bunların yarısı 6 ay boyunca yağa uygun bir diyet uyguluyordu, geri kalan 10'u ise geleneksel karbonhidrat odaklı bir diyet uyguluyordu.

Sonuçlar:

• Her iki grupta da yük seviyesi aynıydı; 3 saat boyunca koşuyordu.
• Keto grubunda yağ oksidasyon hızı, karbonhidrat grubuna göre 2,3 kat daha yüksek olup, dakikada ortalama 1,5 gramdır..
• Çalışmadan önce ve sonra glikojen konsantrasyonlarında anlamlı bir fark yoktu.

Tıpkı kuvvet antrenmanında olduğu gibi bu da işinize yarayabilir. Ya da belki karbonhidrat diyetinde daha iyi bir konumda olursunuz. Birkaç ay ketojenik diyet uyguladıktan sonra, size en uygun olanı anlayıp karar verebileceksiniz.

Seçkin bir profesyonel sporcu değilseniz, bu bir endişe kaynağı olmamalıdır; harika görünmenize ve hissetmenize yardımcı olacak bir diyet uygulayın, ardından antrenmanınızı önceki günün sonuçlarına göre yapın!

Ya sadece daha iyi görünmek istersen?

Kilo vermede başarının %80'i diyet değişikliklerine bağlıdır. Fiziksel egzersiz sağlığınızı iyileştirmenize ve aynada gururla bakabileceğiniz bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Bu yüzden antrenmanınıza dikkat edin, beslenmenize dikkat edin ve biraz daha iyi olmaya çalışın; bir saniye daha hızlı koşun, bir tekrar daha yapın, 1-2 kilo daha kaldırın vb. Kendinizi geçmişteki halinizle karşılaştırın.

Araştırmacılar genellikle kısa süreli (birkaç gün veya hafta) ketozise odaklanır. Ketojenik diyete henüz tam olarak adapte olmayan sporcularda olumsuz sonuçlara yol açabilir. Keto'nun faydaları fizyolojinize bağlı olarak değişebilir.

Peki 2-3 kilo daha az kaldırmanız kimin umrunda! Keto sizin için çalışıyorsa ve çok daha iyi görünüyor ve hissediyorsanız, o zaman devam edin, hiçbir şeyi değiştirmeyin.

Keto diyetini kuvvet antrenmanı ile birlikte denemek için şu yönergeleri izleyin:

1. Vücudunuzun ketoza uyum sağlaması için 2-4 hafta süre tanıyın.
2. Vücudunuzun yeterli miktarda mineral ve su aldığından emin olun.
3. Kaslarınızın hızla iyileşmesine yardımcı olmak için yeterli miktarda protein tüketin.
4. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün; yükü gerektiği gibi değiştirin.

Ve ketojenik diyet işinize yarayacak! Yine de öyle olmaması mümkün!

Peki ve en önemlisi:

Sağlıklı kalın