Özel bir olay için kilo vermemiz veya birkaç kilo vermemiz gerektiğini bir kez daha düşündüğümüzde, bunun için yaşam tarzımızı yeniden gözden geçirmemiz ve kısa sürede istenilen şekle ulaşabilmek için evde en etkili zayıflama egzersizlerini yapmaya başlamamız gerektiğini açıkça anlıyoruz.
Kalori alımınızı takip etmenin ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanın yanı sıra kaliteli bir egzersiz programı da çok önemlidir.
Bu en önemli üç hususu dikkate alırsanız, pek çok hoş olmayan sürprizden kaçınabilirsiniz.
Ancak her gün spor salonunda egzersiz yapmak isteseniz bile, şu anda bu fiziksel olarak imkansız olabilir. Yoğun iş, yoğun bir aile hayatı, özgüven eksikliği nedeniyle yabancılarla çevrili antrenman yapma korkusu, bir fitness kulübüne katılmanın önünde ciddi bir engel haline gelebilir ve birçok nedenden dolayı bazıları spor salonunda antrenman yapmaktan hoşlanmayabilir.
Her iki durumda da, eğer doğru egzersizleri dahil ederseniz, iyi bir ev egzersizi, spor salonuna gitmek kadar etkili olabilir.
Bu makalede tam da bundan bahsedeceğiz - kadınlar için mümkün olan en kısa sürede maksimum kilo verme sonuçları veren egzersizler hakkında.
Ama kalorilerin önemini unutmayalım
Kilo vermeye yönelik günlük egzersizler listesine doğrudan dalmadan önce, kilo vermede kalori kontrolünün öneminden bahsetmekte fayda var.
Dünyanın en zor, en karmaşık egzersiz programını yapabilirsiniz; ancak yiyeceklerden aldığınız enerji miktarına dikkatli bir yaklaşım sergilemezseniz, yağlardan kurtulamazsınız.
Kilonun kaybolması için negatif enerji dengesi ya da kalori açığı denilen dengenin sağlanması gerekir. Onlar. Günlük tüketilen kalori miktarı, günlük aktivite ve egzersizle harcanan toplam enerjiden daha az olmalıdır.
Negatif enerji dengesini korurken vücut, yağ hücrelerinde depolanan yağ asitlerini serbest bırakmak için bir sinyal alır. Zamanla bu hücreler küçülecek ve vücudunuz daha sıkı ve atletik hale gelecektir.
Ancak kalori açığı yoksa bu tepki süreci başlamayacaktır, bu nedenle kilo kaybı için günlük kalori alımını doğru hesaplamak önemlidir.
Tutarlı bir antrenmanla kondisyonunuz gelişecektir, ancak egzersizi aşırı yemek için bir bahane olarak kullanırsanız, birkaç gram yağdan bile kurtulamazsınız.
Bireysel kalori alımınızı hesaplamak oldukça basittir. İnternette kalori alımı ihtiyaçlarınızı kolayca hesaplamanıza yardımcı olabilecek birçok kalori hesaplayıcı vardır.
Kilo verme sürecinize egzersizi nasıl dahil edebilirsiniz?
Kalori alımı ve harcaması arasındaki ilişki için mantıklı bir model vardır: Gün içinde ne kadar çok enerji harcanırsa, kalori açığı oluşma şansı da o kadar yüksek olur.
Her ne kadar egzersiz sırasında 500 kcal yakmak, onları yememekten çok daha zor olsa da, egzersiz yine de enerji harcamasının önemli bir bölümünü oluşturuyor.
Ayrıca fiziksel uygunluğun korunmasına yardımcı olurlar. Egzersiz sağlığı geliştirir ve vücudunuzda ne kadar çok kas kütlesi varsa, metabolizma hızınız da o kadar yüksek olur.
Kilo verdikçe egzersiz daha fazla kalori yakmak ve kas geliştirmek için inanılmaz bir fırsat sunar.
Şimdi doğrudan evde kilo vermek için en etkili egzersizler listesine geçelim.
Kilo kaybı için ev egzersizlerinin listesi
- Çömelme
Alt vücut egzersizleri listesinde şampiyonluğun tacı kesinlikle squat'a aittir.
Sadece uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkı çalışmaya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda önemli miktarda kalori yakımı sağlar, bu da bacaklarınızdan hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Squat neredeyse hiç yer gerektirmez, bu nedenle herhangi bir ev egzersiz rutinine kolayca uyum sağlayabilir.
Squat yapmak teknik, denge, kas fonksiyonu ve iyi kas dayanıklılığı gerektirir. Onlar sayesinde alt gövdenin güzel bir çizgisi oluşur ve çok geçmeden vücudun genel gücünün de arttığını göreceksiniz.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın veya hafif bir meydan okuma için onları mahkum pozisyonunda başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi indirmeye başlayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü açık tutun. Kendinizi en rahat olduğunuz noktaya indirin, uyluklar en azından yere paralel olmalıdır. Kendinizi güçlü hissediyorsanız daha aşağıya inin. 3-4 set 15-20 tekrarla başlayın. Böyle bir yükü gerçekleştirmek kolaylaştığında, egzersizi karmaşıklaştırın.
Karmaşık egzersiz seçenekleri:
- Duraklamalarla çömelme.
- Squat yaparak zıplayın.
- Tabanca tek ayak üzerinde çömelir.
- Kadeh dambıllarla squat yapıyor.
- Hamleler
Eğer squat kralsa, hamleler de egzersiz dünyasının büyücüsüdür.
Bacakları iyi çalıştırırlar ve ayrıca kalçalara ve diz arkası kirişlerine de özellikle dikkat ederler. Bu egzersizi uygulayarak vücudunuzun tonunu ve ince şeklini geri kazanabilirsiniz.
Karın kasları bacakların hareketlerini koordine etmek için aktif olarak kullanıldığından, çekirdek kaslara da etkileyici bir yük biner.
Uzun bir adım atın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayaklarınızı daha dar yerleştirirseniz dengeyi korumanın zorluğundan dolayı ek stres yaşarsınız. Bakışlarınızı düz bir çizgide önünüze yönlendirin ve sırtınızı düz tutun. Dengeyi korumak için ellerinizi kalçalarınıza koyun veya yanlarınıza doğru indirin. Arka bacağınızın dizi neredeyse yere değene ve ön bacağınız 90° açıyla bükülene kadar her iki dizinizi de aynı anda bükün. Öndeki bacağınızın dizi ayak parmaklarınızın ötesine uzanıyorsa, ilk adım yeterince uzun değildi. Egzersiz sırasında vücut pozisyonunuzun hareketsiz kalmasını sağlamak için üst bedeninizin iki ince cam duvar arasına sıkıştırıldığını hayal edin. Öne veya arkaya eğilmeyin, aksi takdirde cam kırılır.
Her bacakta 2-3 set 10-15 tekrarla başlayın.
Daha karmaşık seçenekler:
- Dinamik hamleler.
- Bulgar hamleleri.
- Zıplayan hamleler.
- Dambıllarla hamleler.
- Kaya tırmanıcısı
Bu egzersiz kesinlikle kalp atış hızınızı artıracaktır. Karın kaslarını çalıştırmaya gelince, Climber'ın verimliliğinde eşi benzeri yok; Karın kaslarını çalıştıran çubuk bile o kadar etkili olmayabilir.
Bu süreçte baldırlardan kol ve göğüs kaslarına kadar tüm vücut çalıştırılır ve kasların bu tam kapsamlı ortak çalışması sayesinde kardiyo etkisi nedeniyle metabolizma da geliştirilir.
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Bu pozisyon tek başına çekirdek kasları çalışmaya zorlar. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, vücudunuzu hareketsiz tutun. Kaldırma işlemi sırasında dizleriniz ve kalçalarınız biraz yükselirse sorun yok. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sol dizinizle tekrarlayın. Tekniği geliştirmek için öncelikle rahat bir ritimde çalışın. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştireceğinizden emin olduğunuzda, hızınızı artırmaya başlayabilir (pratik olarak tek bir yerde koşana kadar) veya daha karmaşık bir varyasyona geçebilirsiniz.
Amaç her iki tarafta da 10 tekrardan oluşan 5 set tamamlamaktır. Yapılması kolay hale gelirse, egzersizin hızını veya zorluğunu artırın.
Karmaşık versiyonlar:
- Tek kol destekli tırmanıcı.
- Şınav ile tırmanıcı.
- Yan tahta tırmanıcı.
- Şınav
Omuz kemerinizi güçlendirmek, kollarınızda kilo vermek ve genel olarak kalori yakmak için eski güzel şınavlardan daha iyi bir şey yoktur.
Bu zorlu ama inanılmaz derecede faydalı vücut ağırlığı egzersizi göğüs, göbek, omuz ve kolların arkasındaki kasları çalıştırır.
Henüz tam şınav çekemiyor musunuz?
Sorun değil. Egzersizin daha az zorlu versiyonunu unutmayın; şınav, tam şınav kadar göbek kaslarınızı öldürmez. Bir bank yerine ellerinizi bir sandalyeye veya başka bir şeye dayayabilirsiniz; vücudunuzun ağırlığını taşıyabilecek herhangi bir yüzey işe yarayacaktır. Bu, tam şınav pozisyonuna girmenize gerek kalmadan çekirdek kaslarınızı harekete geçirmenizi sağlar.
Bir kızın sıfırdan şınav çekmeyi nasıl öğrenebileceği ve 30 günlük mücadeleyi nasıl tamamlayabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Seçtiğiniz yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersizi gerçekleştirmek o kadar kolay olur - ancak amaç zamanla avuç içleriniz ile yer arasındaki mesafeyi mümkün olduğunca azaltmak ve kalori yakımını önemli ölçüde artırmaktır.
Ellerinizi omuz genişliğinin yaklaşık 1,5 katı mesafede, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Vücudunuzu sabitleyin ve başınızın üstünden ayak bileklerinize kadar düz bir çizgide gerin. Dirseklerinizin açısı 90° olana kadar yüzünüzü bir sandalyeye veya yere doğru indirin. Kollarınız tamamen düzleşecek şekilde yukarı doğru itin, ancak dirseklerinizi aşırı derecede öne eğmeden. Amaç 10-15 tekrardan oluşan 2-3 seti tamamlamaktır. Şınav kolaylaştıkça yükü artırmak için daha alçak yüzeylere geçin.
Karmaşık versiyonlar:
- Yerde tam şınav.
- Tek bacakla şınav.
- Dar kollarla şınav.
- Gluteal köprü
Kalçalarını yuvarlak ve sıkı yapmak isteyenler öncelikle gluteal köprüye çok dikkat etmelidir.
Bu, göbek bölgenizi ve diz arkası kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir ve kalça kaslarınız üzerindeki etkisi eşsizdir. Bu egzersiz kalçaları pompalamak için 1 numaradır.
Evde ve spor salonunda daha etkili kalça egzersizleri yapın.
Gluteal köprünün pek çok çeşidi vardır, böylece bunları değiştirebilir, karmaşıklaştırabilir ve egzersizin sıkıcı hale gelmemesi ve önemli bir yük vermemesi için bunları gerçekleştirmek için farklı yaklaşımlarla oynayabilirsiniz.
Yüzüstü yere yatın, omuzlarınızı bastırın ve sırtınızı yere indirin, dizlerinizi 90° açıyla bükün ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin. Denge için kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı aynı hizada tutarak kalçalarınızı tam kalça kasma ve kalça uzatma elde edinceye kadar tavana doğru kaldırın. Sırtınızın aşırı bükülmesinden kaçının. Başınızdan dizlerinize kadar tek bir düz çizgi olmalıdır. Kalçalarınız neredeyse yere değene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. 3-4 set 20 tekrar gerçekleştirin. Egzersizin kolaylaştığını düşünüyorsanız. gerçekleştirin, daha karmaşık bir versiyona geçin.
Karmaşık versiyonlar:
- Bir bankta yatarken kalça köprüsü.
- Tek bacaklı glute köprüsü.
- Üstte bir duraklama bulunan gluteal köprü.
- Ağırlıklarla birlikte gluteal köprü (gözleme).
Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Antrenmanı ile Kilo Verme Kılavuzu.
Bu program kimler içindir? Bu ilginç kuvvet antrenmanı seti, etkileyici miktarda fazla kilodan kurtulma yolculuğunun en başında olanlar ve antrenman programlarında neredeyse hiç deneyimi olmayan, ancak tüm güçlerini başarıya ulaşmak için harcamaya hazır olanlar için tasarlanmıştır. Bu kompleks hafif yürüyüşler ve ağırlık antrenmanlarının yanı sıra haftalık bir “devre programı”na dayanmaktadır.
Temel Unsurlar
Bir doktorla istişare. Artık aşırı kilolu kişilerin sert kişisel antrenörlerin gözetimi altında egzersiz yaptığı tonlarca realite şovu var. Ancak şovda değiliz ve tüm ciddiyete kapılmadan önce, düzenli eğitime yönelik tıbbi kontrendikasyonların varlığı konusunda bir doktora danışmanız gerekir, özellikle de bunun öncesinde uzun yıllar kanepede oturmak varsa. Bu soruya yalnızca bir uzman kesin bir cevap verebilir.
Egzersiz dışında daha fazla hareket. Araştırmalar aşırı kilolu ve obez kişilerin gün içinde daha az hareket etme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Bu durum hem aşırı kilonun bir sonucu hem de ortaya çıkmasının nedeni olabilir. Her iki durumda da, bu bir kısır döngü gibidir. Ekstra günlük aktivite, kilo kaybı için güçlü bir temel oluşturmanın anahtarıdır.
Yürüyüşler, yürüyüşler ve daha fazla yürüyüş. İsterseniz bunu yavaş koşuyla da karıştırabilirsiniz ancak asıl amaç, haftanın altı günü, her gün en az 40 dakika tempolu yürümektir. Kilometrelerinizi koşu bandında veya mahallenizde ve parklarda dolaşarak kaydedebilirsiniz.
Dambıllarla üç egzersiz. Spor salonu ağırlıklarla çalışmak için tüm koşullara sahiptir; hem serbest ağırlıklar hem de egzersiz makineleri var. Ancak dambıllarla yapılan egzersizlerin hem spor salonunda hem de evde yapılması kolaydır. Evinizde dambılları yerleştirmek için uygun bir yer bulun; böylece arada bir düzine tekrar yapabilir, hatta TV, YouTube izlerken veya müzik dinlerken bile yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için dambıllarla çalışmanın prensibini anlamak için makaleleri inceleyin.
Her hafta bir devre antrenmanı seansı. Devre programı, dambıl egzersizlerini egzersizler arasındaki hızlı hareketlerle birleştirir. Aşağıdaki devre programını kullanın ve en az 3 tam devreyi tamamlayana kadar biraz yavaşlatarak gerektiği gibi değiştirin. Çok çalışmanızı sağlamak için tasarlandı, bu yüzden elinizden gelenin en iyisini yapın. İyi yürütülen bir egzersiz sizi terletmelidir.
Sağlıklı beslenme. Yağ depolarının azaldığından emin olmak için diyetiniz kalori açısından sınırlı olmalı, ancak yine de vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri ve aktivite seviyenizi korumak için yeterli enerjiyi sağlamalıdır. Bu programda sağlıklı beslenmenin ana ilkeleri şunlardır:
- Minimal hayvansal yağ içeren, orta derecede az yağlı, yüksek lifli bir diyet yiyin.
- Kurabiye, kek, şeker, şekerli içecekler ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları ortadan kaldırın.
- Orta derecede düşük karbonhidratlı bir diyet harikadır, ancak çıldırmayın ve birçok popüler diyetin yaptığı gibi karbonhidrat limitinizi çok düşük tutmayın.
- Tükettiğiniz yağların iyi yağlar olduğundan emin olun.
- Diyetinize tam yağlı süt, yoğurt, peynir veya soya yerine az yağlı süt ürünleri ekleyin.
- Tam tahıllı ekmek ve tahılları tercih edin ve bol miktarda meyve, sebze, baklagiller, kuruyemiş ve tohum tüketin.
- Yağsız, az yağlı etleri veya vejetaryen alternatifleri seçin.
- Nadiren fast food yiyin ve o zaman bile mümkün olduğunca sağlıklı seçenekleri tercih edin.