Sağlığa zarar vermeden kilo vermek için nasıl yenir

Kilo azaltmak için mevcut yöntemler çok çeşitli beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Bazı beslenme uzmanları diyetten karbonhidratlar hariç tutulmasını tavsiye eder, diğerleri - yağlar, diğerleri ise sadece sebze ve meyveler yemenizi önerir.

Kilo Vermeye Nasıl Başlanır

Ancak kilo kaybı sağlığa zararlı olmamalıdır - her durumda menü kompozisyonda dengelenmeli ve yeterli miktarda besin içermelidir. Ve istenen sonuca ulaşmak için açlıktan ölmek gerekli değildir. Evde kilo vermek ve kilonuzu normal tutmak için nasıl yemek yiyeceğimizi öğreneceğiz.

Aşırı kilo ilan eden bir kişinin günlük menüsünde olmaması gereken kilo ve ürünleri kaybetmek için düzgün bir şekilde nasıl yemek yiyeceğinizden bahsetmeden önce, kilo kaybı mekanizması ile ilgileneceğiz.

Tüketilen gıda kalori sıkıntısı yaratırsanız, birikmiş yağ depoları yanmaya başlayacaktır. O zaman kendi yağ hücreleri vücudun enerji ihtiyaçlarına harcanacaktır.

Ancak, sadece vücut gıda ve glikojenden kas ve karaciğerden karbonhidrat tükettikten sonra yanmaya başlayacağı unutulmamalıdır.

Yağlardan kurtulmanın doğru yolu

Yağ birikim rezervlerinden kurtulmanın tek yolu, beslenmeyi diyetteki karbonhidrat ve yağların içeriğinin minimal olacak şekilde değiştirmektir ve toplam kalori içeriği vücudun enerji ihtiyaçlarından daha azdır.

Ancak mükemmel figürün peşinde, hiçbir durumda bu maddeleri menüden tamamen dışlayamazsınız. Bu kaçınılmaz olarak artan yorgunluk, depresyon, vücuttaki metabolik bozukluklara yol açacaktır. Uzak perspektifte, dişlerin sindirimi, durumu, saç, endokrin sistemi ve üreme fonksiyonu da etkileyecektir.

Yetkin bir şekilde derlenmiş bir diyet ve beslenme uzmanlarının önerileri, sağlığa zarar vermeden ekstra kilolardan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için diyetin temel prensipleri

Güç modundaki bozukluklar, aşırı yeme ve dengesiz bir günlük menü obezitenin ana nedenleridir. Onları ortadan kaldırarak, fiziksel egzersizler olmadan bile kısa sürede kilo verebilirsiniz.

Beslenme uzmanları aşağıdaki ilkeleri takip etmek için kilo azaltmayı tavsiye ederler.

1. Beslenme düzenliliği, kilo azaltmak için ana güç ilkesidir. Kilo vermek için yemek yemelisin. Açlık veya sert diyetler sağlığı zayıflatır, bozulmalara ve zorlu kilogramların hızlı geri dönüşüne yol açar.
2. Günlük diyetin kalori içeriğini hareketsiz bir yaşam tarzı ile 1200 kcal'a ve fiziksel aktivite ile kombinasyon halinde kilo verirken 1300-1500 kcal'a indirgeme.

Günlük diyetin toplam enerji değeri, günde% 5-10 oranında kademeli olarak azaltılmalıdır.

1200 kcal'den daha azına indirilmesi önerilmez - bu metabolik bozukluklar ve tükenme ile doludur.

• Kullanılan yemeklerin dengesi ve rasyonalitesi. Diyetin kalori içeriğinde bir azalma kalitesini etkilememelidir. Vücudun sürekli besin alımının yanı sıra gerekli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Kilo kaybı sırasında protein ürünleri%40-45'i açıklamalı, diyetteki yağ içeriği%22-25'i, karbonhidratları%35-40 aşmamalıdır.
• Kesirli diyete uyum. Gün boyunca 3 ana öğün ve 2-3 atıştırmalık (meyve, fındık, süzme peynir, kefir) olmalıdır. Güçlü bir açlık hissinin ortaya çıkmasından kaçınarak her 3-4 saatte bir yemeniz gerekir. Bu rejim metabolizmayı hızlandırır, sindirim oluşturmaya yardımcı olur, aşırı yemeyi önler.
• Karmaşık karbonhidratlar ve proteinden oluşan zorunlu kahvaltı. Sabahları sıkıca “rafine” yaptıktan sonra, gün boyunca aşırı yemek istemeyeceğim.
• Yatmadan önce en geç 4 saat, tercihen sebze ve protein ürünleri (tavuk göğsü filetosu, balık, süzme peynir, kefir) önce akşam yemeği yapın. Akşam geç saatlerde kabul edilen karbonhidratlar ve yağlar, tamamen oksitlemek için zaman yoktur, rezervde subkutan yağda biriktirilir.
• Bir öğün hacmi 200-250 g olmalıdır, yani - standart bir cam veya bir avuç içine yerleştirilir.
• İçme rejimine uyum. Gün boyunca yaklaşık 2 litre temiz su içmelisiniz. İlk iki bardak, kahvaltıdan 20 dakika önce sabah aç karnına içmeli, daha sonra her öğünten önce ve yatmadan önce bir bardak içmelidir. Bir açlık hissi varsa su içmeniz önerilir, ancak bir sonraki yemeğin zamanı henüz gelmedi.
• Kızarmış yemeklerden kaçının. Optimal pişirme yöntemleri - pişirme, folyo pişirme, söndürme.

Bunlar kilo kaybı için uygun beslenmenin temel ilkeleridir. Hangi ürünlerin önlenmesi gerektiği ve aksine, masada sık sık misafirler olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi edineceğiz.

Hangi ürünler diyetten çıkarılmalıdır

Kilo vermek için, aşırı uçlara acele etmeniz ve tüm yüksek kalori, yağlı ürünler ve tatlıları kullanmayı bırakmanız gerekmez (sonuçta, çoğu insan genellikle ağırlığı azaltmak için böyle yapar). Birçoğuna izin verilir ve kilo kaybı için bile yararlıdır.

Örneğin, 898 kcal/100 g zeytinyağı kalori içeriği. Ancak, küçük miktarlarda kullanırsanız, sadece bel üzerinde ekstra santimetreye neden olmakla kalmaz, aynı zamanda onlardan kurtulmaya da yardımcı olur.

Fındık ve peynir de yüksek kaloridir, çok fazla yağ içerir, ancak sınırlı miktarda şekle zarar vermezler. Dahası, vücut için yararlıdır: peynir protein ve kalsiyum bakımından zengindir, fındık bir mineral, vitamin ve değerli doymamış yağ asitleri kaynağıdır.

Toplamda, kilo vermek yasak olan 10 ürün kategorisi dahildir.

1. Sosis ve endüstriyel üretim sosisleri. Bu tür yarı bitmiş ürünlerde çok az doğal et vardır, ancak çok sayıda farklı kimyasal katkı maddesinden bahsetmemek için yağ normu aşılır (ham -button sosislerde payı%50'ye kadar ulaşabilir) ve tuz.
2. Rafine şeker. Aşırı kullanımla, aşırı kilolamaya neden olan, kandaki glikoz seviyesini keskin bir şekilde arttırır, iştahı uyarır.
3. Şekerleme: zencefilli kurabiye, kurabiyeler, kekler, kek. Çok fazla rafine şeker ve yağ içerirler. Kullanımları vücut için herhangi bir besin değeri taşımaz, sadece boş kalori verir ve iştahı artırır.
4. Sütlü çikolata, çikolata çubukları. Yüksek kalorili (570 kcal/100 g'a kadar), çünkü bileşim yağlar (30-35 g/100 g) ve basit karbonhidratlar (50-60 g) içerir.
5. Kıdemli undan yapılmış ürünler: SDBA, beyaz ekmek, makarna. Yüksek bir glisemik indekse sahiptirler, anında emilen, subkütan yağda düşük aktivite yağına sahip, anında emilen 80 g/100 g'ye kadar basit karbonhidrat (monosakkaritler) içerirler.
6. Cips, ücretsiz patates. Yüksek kalorili içeriğe (500-600 kcal/100 g) sahiptirler, 1/3 yağdan oluşur, geri kalan 2/3 basit karbonhidratlar ve tat amplifikatörleridir.
7. Tatlı gazlı içecekler ve paketlenmiş meyve suları. Büyük miktarda şeker-5-6 çay kaşığı içerir. Bir bardak üzerinde.
8. Mayonez ve endüstriyel soslar. Yağların (trans yağlar dahil), şeker, tat amplifikatörleri ve koruyucuların içeriğini aştılar.
9. Hazır Kahvaltı: Hızlı pişirme, mısır gevreği, mukosli tatlı tahılları. Bunlar içindeki gruplar işlenir ve pratik olarak besin maddelerinden yoksundur, bunlar genellikle tüm tahıllarda yer alır. Buna ek olarak, hazır kahvaltılarda, şeker ve tuz (bazen lezzetler ve boyalar) büyük miktarlarda eklenir, bu da kilo azaltmak için diyette en aza indirilmelidir.
10.  Tereyağı. Hayvan yağları (%72.5 ila 82.5) içerir ve yüksek kalorili içeriğe sahiptir - kilo kaybı döneminde yaklaşık 700 kcal/100 g, onu bitkisel rafine edilmemiş yağ ile değiştirmek daha iyidir.

En zor şey, kilo verirken tatlıları terk etmektir. Vücut şekeri bir ilaç olarak algılar ve sürekli kullanım gerektirir. Kısıtlama sinirlilik ve depresyona neden olabilir.

Bu durumda, rafine şeker yerine bal tatlandırıcı olarak kullanabilirsiniz, bazen bir parça acı çikolata yemenize izin verin.

Tatlılar için özlemle mücadele etmek için beslenme uzmanlarının protein içeren daha fazla ürün tüketmeleri önerilir. Kan şekerini kontrol altında tutmanıza izin verirler ve bir tripopan - serotoninin sentezlendiği bir madde - bir sevinç ve zevk hormonu açısından zengindirler.

Hangi ürünler tüketimde sınırlı olmalıdır

Bir sonraki listeden ürünler kilo verirken izin verilir, ancak sınırlı miktarlarda:

• beyaz pirinç;
• Nişastalı haşlanmış sebzeler: patates, balkabağı, mısır, havuç, üzüm, mango.

Yüksek bir glisemik indeksleri vardır, bu nedenle iştahı arttırırlar ve aşırı yemeye katkıda bulunurlar. Bu nedenle, ekstra kilolardan kurtulmak istiyorsanız, sınırlı olmalıdırlar.

Beyaz pirinç yerine, yemek pişirmek için kahverengi pirinç kullanılması önerilir, havuç çiğ ve tatlı meyveler haftada 100 g'dan fazla değildir.

Kilo verirken ne önerilir

Kilo vermenin diyeti ne oluşmalıdır? Aşağıdaki ürünlere dikkat edilmelidir.

1. Nekrahmalik sebzeler ve otlar: kabak, salatalık, domates, biber, lahana. Vücutta metabolizma oluşturmaya yardımcı olan ve yağ yakma sürecine katkıda bulunan vitaminler, mineraller, lif, organik asitler bakımından zenginiz. Pratik olarak kalori içermiyorlar ve sindirimlerinde vücudun çok fazla enerji harcaması gerekiyor.
2. Yüksek protein içeriğine sahip ürünler: et, karaciğer, süzme peynir, yumurta, soya, fındık, baklagil çeşitleri. Protein gıdaları uzun süre tokluk hissi verir, metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olur. Protein kaslar için bir yapı malzemesidir, fazlalığı karbonhidratlar gibi yağa dönüştürülmez.
3. Bütün tahıllar: yulaf ezmesi, bulgur, kahverengi pirinç, karabuğday. Kan şekerini arttırmadan yavaşça parçalanan, vücudu uzun süre enerji ile doyuran karmaşık karbonhidratlar içerirler.
4. Doymamış yağ asitleri içeren ürünler: bitkisel yağlar, avokadolar, deniz balıkları, fındık, keten tohumu, ayçiçeği, susam tohumu. Kullanımları yağ hücrelerinin bölünmesine yardımcı olur ve yenilerinin ortaya çıkmasını önler, çünkü omega asidi insülin direncini arttırır.
5. Meyveler ve Meyveler. Minimum kalori içerirler, bileşimde yağ yoktur, ancak sindirim oluşturmaya, toksinlerin bağırsaklarını temizlemeye yardımcı olan bir lif vardır. Kırmızı ve mor renklerin meyveleri ve meyveleri Antosyan doğal yağ içerir.

Bu ürünler kilo kaybı için günlük bir diyetin temeli haline gelmelidir. Onları yetkin bir şekilde birleştirerek, kullanımı sağlığa zarar vermeden ekstra kilolardan kurtulmaya yardımcı olacak, yemeklerin bileşiminde dengeli büyük miktarda lezzetli hazırlayabilirsiniz.

Kilo kaybı için bir hafta boyunca yaklaşık menü

Aşağıda, kilo verme hedefini belirleyen kadınlar için bir hafta boyunca yaklaşık bir menü bulunmaktadır (erkeklerin her bir bölümün hacmini 300 g'a çıkarması gerekir). Haftanın her gününün günlük kalori içeriği 1200 kcal'dir ve protein, yağ ve karbonhidrat dengesi 40: 20: 40 oranına karşılık gelir.

Pazartesi

Kahvaltı:

• Yeşiller ile omlet.

Atıştırmalık:

• Bir dilim düşük yağlı peynir ile bir bütün tane ekmek;
• armut.

Akşam yemeği:

• Sebze Çorba-Puree;
• Düşük yağlı et kıyılmış etten yapılmış pirzola.

Öğleden sonra atıştırmalık:

• süzme peynir veya kefir;
• Bir avuç fındık veya tohum.

Akşam yemeği:

• Pişmiş tavuk fileto salatası taze sebzeler.

Salı

Kahvaltı:

• karabuğday yulaf lapası;
• Mandarin.

Atıştırmalık:

• kefir;
• Yeşil Elma.

Akşam yemeği:

• haşlanmış fasulye;
• Fesleğenli buğulanmış bir tavuk göğsü.

Öğleden sonra atıştırmalık:

• Kuru üzümlü süzme peynir güveç.

Akşam yemeği:

• Fırında karnabahar veya brokoli ile pişirilmiş balık.

Çarşamba

Kahvaltı:

• yumuşak yumurta;
• yeşil elma;
• Süzme peynir ile tam tahıllı ekmek.

Atıştırmalık:

• Doğal yoğurt ile süzme peynir.

Akşam yemeği:

• kabak ve soğan ile haşlanmış kahverengi pirinç;
• Tavuk göğsü filetodan gelenler.

Öğleden sonra atıştırmalık:

• Turuncu ve 5-6 badem.

Akşam yemeği:

• taze sebze salatası;
• Pişmiş düşük yağlı sığır eti veya domuz kırpma.

Perşembe

Kahvaltı:

• meyveler ile su üzerinde yulaf yulaf lapası;
• Bir dilim düşük yağlı peynir.

Atıştırmalık:

• Çilek doğal yoğurt.

Akşam yemeği:

• Sebzelerle yapıştırın;
• sığır eti gulash;
• domates.

Öğleden sonra atıştırmalık:

• Süzme peynir güveç.

Akşam yemeği:

• Yunan Salatası;
• pişmiş alabalık;

Cuma

Kahvaltı:

• 2 haşlanmış yumurta;
• kivi.

Atıştırmalık:

• bir dilim düşük yağlı peynir ile çavdar ekmeği;
• salatalık.

Akşam yemeği:

• Havuç, soğan ve patates ile haşlanmış sığır eti;
• Bran ile bir parça ekmek.

Öğleden sonra atıştırmalık:

• kefir;
• Bir avuç fındık veya tohum.

Akşam yemeği:

• Ekşi krema pişmiş tavuk fileto;
• Havuç ile beyaz lahana salatası.

Cumartesi

Kahvaltı:

• darı yulaf lapası;
• Greyfurt yarısı.

Atıştırmalık:

• Çilek doğal yoğurt.

Akşam yemeği:

• bir parça tam tahıl ekmeği ile sebze çorbası;
• Karabuğday ile tavuk köfte.

Öğleden sonra atıştırmalık:

• 5 drenaj ve 5 ceviz.

Akşam yemeği:

• Pişmiş domuz kırpma ile haşlanmış fasulye.

Pazar

Kahvaltı:

• yeşillikli omlet;
• elma.

Atıştırmalık:

• Bir dilim düşük yağlı peynir ile kepek ile ekmek.

Akşam yemeği:

• patlıcan ve domates ile yapıştırın;
• düşük yağlı et kıyılmış etten pirzola;

Öğleden sonra atıştırmalık:

• Doğal yoğurt ve meyveli süzme peynir.

Akşam yemeği:

• pişmiş tavuk filetosu;
• Vinaigrette.

Kahvaltı için, öğle ve akşam yemekleri için bir bardak siyah veya yeşil çay içmeniz önerilir - kuru meyve, meyve içecekleri veya bal ile hafifçe tatlandırılmış bir pektin üzerinde jöle. Salatalar bir kaşık zeytin veya keten tohumu yağı ile terbiyeli olmalıdır. Bölümün 250-300 g'den fazla olmaması gerektiğini unutmayın.

Bir hafta boyunca bu diyet, sert gıda kısıtlamaları olmadan kilo vermenizi sağlayacaktır. Besinlerin bileşiminde dengeli çeşitlidir, protein ve lif içeriği nedeniyle açlık hissi ile kolayca başa çıkmanızı sağlar.

Beslenme uzmanları için ipuçları

Diyetin kalori içeriğini azaltmak ve zararlı yiyeceklerin reddedilmesi, ekstra kilolara karşı mücadelede önemli bir adımdır. Kilo kaybı sürecinin daha hızlı geçmesi ve daha başarılı bir şekilde geçmesi için birkaç ipucu daha verir.

Kilo kaybı için vücudun temizliğini periyodik olarak yapın

Bağırsaklar, karaciğer ve böbreklerde birikmiş cüruf ve toksinlerden kurtulmuş, vücudun yiyecekleri sindirmesi daha kolay olacaktır, metabolizma hızlanacaktır, bu da yağ yakma işleminin daha hızlı gideceği anlamına gelir.

İç organları temizlemek için:

• böcek;
• sarımsak;
• Sebze suları;
• bitkisel yağ;
• Beyaz lahana.

Temizleme yöntemleri ile ilgili daha fazla ayrıntı ilgili literatürde bulunabilir.

Diyette lif içeriğini artırın (günde 25 g'a kadar)

Çapraz diyet lifi sindirimi normalleştirir, metabolizmayı iyileştirir ve uzun süre açlık duygusundan kurtulur. Lif içeriğini artırmak için kepek kullanabilirsiniz - bunları tahıllara, süzme peynirine, kefir, yoğurta ekleyin.

Tam teşekküllü 7-8 saatlik bir gece uykusu sağlayın

Dream, ağırlığı etkileyen hormonların üretimini normalleştirir (self -tropin, ghrelin, leptin).

Uykusu olmayan insanlar, yüksek şeker içeriğine sahip aşırı yemeye ve yiyecekleri tercih etmeye eğilimlidir. Bu yüzden uyku eksikliği doğrudan aşırı kilo ile bağlantılıdır.

Uzmanlar, kilo kaybı sırasında diyetin nadir ihlallerinin oldukça kabul edilebilir olduğunu savunuyorlar. En sevdiğiniz ürünleri sürekli reddederseniz, sonunda arıza kaçınılmazdır. Haftada bir kez bir rahatlama ayarlamayı ve küçük bir parça kek, şeker veya başka bir incelik yiyebilirsiniz. Ana şey, günlerin geri kalanında kendinizi kontrol etmek ve kontrol etmek değil.